Gratulacje! Jeżeli tu zajrzałaś to najprawdopodobniej spodziewasz się dziecka. To wspaniały czas i doskonałym pomysłem jest zadbać już teraz o zdrowie swoje i dziecka. Od momentu poczęcia twoje ciało przygotowuje się do ciąży i  porodu. Zmiany hormonalne wpływają nie tylko na twój metabolizm, ale również na intuicję i umysł. Do końca ciąży zmieni się też twoja fizjologia, waga i sfera mentalna.
W tym czasie bardzo wiele możesz zrobić dla siebie i dla swojego dziecka. Jednym z coraz bardziej popularnych sposobów na aktywność fizyczną w ciąży jest joga prenatalna. Badania potwierdzają jej skuteczność i dobroczynny wpływ na matkę i maleństwo. Sama z pewnością nie raz słyszałaś, że to bardzo dobrze wpływa zarówno na sferę fizyczną jak i mentalną, a do tego doskonale przygotowuje do samego porodu. Jeszcze więcej do zaoferowania ma Kundalini joga w czasie ciąży, ale po kolei.

Jakie konkretnie korzyści przynosi joga w czasie ciąży?

Korzyści płynących z praktyki jogi prenatalnej jest bardzo wiele, wymienię tylko kilka, moim zdaniem najważniejszych i nie zawsze wyszczególnianych. Tak więc joga prenatalna:

Rozwija wytrzymałość i siłę

Wraz z rozwojem dziecka będziesz potrzebować więcej siły i energii. Joga wzmocni między innymi twoje biodra, plecy, nogi, ramiona i barki.

Zwiększa równowagę emocjonalną

Twoja równowaga emocjonalna podczas ciąży nie raz może być wystawiona na próbę. Zawdzięczasz to zmianom hormonalnym, spowodowanym wzrostem progesteronu i estrogenu. Koncentrując się na pozycjach jogi i dostosowując do tego oddech zdecydowanie łatwiej jest się wyciszyć i znaleźć równowagę fizyczną i emocjonalną w tym ważnym okresie.

Łagodzi napięcie

Z kolejnymi miesiącami, pojawi się więcej napięcia w w wielu grupach mięśniowych twojego ciała.
Większy brzuch to tendencja do głębszego wygięcia dolnej części kręgosłupa. Nacisk na biodra stanie się bardziej odczuwalny ze względu na większy ciężar twojego malucha, a powiększające się piersi wywołać mogą napięcie w górnej części kręgosłupa, barkach i samej klatce piersiowej. Ćwiczenia jogi dla kobiet w ciąży pomogą ci zadbać o wszystkie te partie mięśniowe.

Rozluźnia i relaksuje

Poprzez głęboki, świadomy oddech uaktywniasz przywspółczulny układ nerwowy, odpowiedzialny między innymi za relaks i lepsze trawienie. Dodatkowo optymalizujesz pracę układu odpornościowego. Sam w sobie, głęboki świadomy oddech pomoże ci poradzić sobie z emocjami i stresem. Czasem wystarczą tylko 3 minuty konkretnej techniki oddechowej by rozładować napięcie, przygotować się do snu, nawet kiedy nie możesz zasnąć lub po prostu się zrelaksować. Pamiętaj, ze spokojna mama to spokojne dziecko.

Przygotowuje do porodu

Przy każdej pozycji jogi, nawet mniej wymagającej, pracujesz z głębokim świadomym oddechem. Doświadczenie to może przełożyć się na czas porodu. Jak sama wiesz, oddech, podobnie jak w jodze, odgrywa przy porodzie kluczową rolę. Poprzez głęboki, spokojny wdech uświadamiasz sobie całe napięcie w ciele, z wydechem natomiast uwalniasz je. Dokładnie tak samo oddech funkcjonuje podczas porodu.

Zwiększa świadomość ciała i połączenie z dzieckiem

Joga dla kobiet w ciąży pomoże ci zwolnić trochę, dając potrzebny czas i przestrzeń na koncentrację na sobie, swoim ciele i tym co się z nim aktualnie dzieje. Ta zwiększona świadomość własnego ciała da ci pewność że wszystko jest w porządku, pozwoli ci zaakceptować to, na co nie masz wpływu i cieszyć się tym na co masz wpływ.

Usprawnia krążenie

Podczas praktyki optymalizujesz krążenie w całym ciele, ewentualne obrzęki są wchłaniane, a twoja odporność wzmacnia się tworząc zdrowe środowisko dla twojego dziecka.

Daje czas tylko dla ciebie i dziecka

Podczas ciąży joga staje się czymś szczególnym, budujesz jeszcze głębszą wieź ze swoim dzieckiem. Kiedy praktykujesz twoje dziecko praktykuje razem z tobą, kiedy odpoczywasz ono również odpoczywa. W ten sposób dbasz jednocześnie i o siebie i o dziecko.

Od czego zacząć?

Zanim zdecydujesz się na dalszą praktykę lub rozpoczęcie jogi w ciąży powinnaś skonsultować się ze swoim lekarzem. Powie Ci czy możesz w trakcie ciąży praktykować jogę. Jesteś to winna sobie i swojemu dziecku.
Nie istnieją dwie takie same ciąże, tak jak nie ma dwóch dokładnie takich samych osób. Możemy jednak wyróżnić kilka podstawowych, uniwersalnych zasad dotyczących jogi w ciąży:

Najważniejsze zasady:

• Słuchaj swojego ciała – niezależnie od tego co mówi Twój nauczyciel, to co czujesz, zarówno fizycznie jak i mentalnie jest najważniejsze.
• Odpoczywaj kiedy potrzebujesz. Na początku może to nie mieć dla Ciebie znaczenia, ale wraz z kolejnymi miesiącami zauważysz odczuwać potrzebę częstszych odpoczynków. Pozwól sobie na nie.
• Nie ćwicz aż do wyczerpania. Tego typu wyzwania możesz odłożyć na czas po ciąży.
• Twoja intuicja jest najważniejsza. Podczas ciąży ty m bardziej się wyostrzy. Zaufaj jej.
• Skonsultuj się ze swoim lekarzem. Nawet jeśli Twój lekarz nie ma na co dzień do czynienia z jogą, to będzie w stanie określić czy możesz uczestniczyć w tego typu zajęciach.

Kundalini Joga w ciąży czy Joga Prenatalna? Co powinnam ćwiczyć?

W większości wypadków standardową Jogę Kundalini możesz ćwiczyć do 120 dnia ciąży, oczywiście jeśli nie ma żadnych komplikacji. Po 120 dniu generalnie zaleca się przejście na jogę specjalnie dostosowaną do potrzeb i możliwości kobiet w ciąży.
Nie znaczy to od razu, że musisz zrezygnować ze swojej praktyki Jogi Kundalini. Istnieją w niej zestawy ćwiczeń specjalnie na czas ciąży i są tak przygotowane, żeby wspierać i ciebie i dziecko.
Jeżeli nie masz możliwości dołączyć do takiej grupy, możesz pomyśleć o zajęciach indywidualnych lub skorzystać z poniższego poradnika. Poniższe wskazówki pomogą Ci dobrze wykorzystać każde zajęcia Jogi Kundalini.

Oddech:

Nie oddychaj tylko jedną dziurką nosa. Twoje ciało wykorzystuje teraz większa ilość tlenu, więc jeśli nie masz pewności, że twój oddech będzie wystarczająco głęboki, lepiej jest oddychać normalnie.
Nie wstrzymuj oddechu na dłużej niż 10 sekund. Wiem, że możesz więcej, ale teraz nie chodzi już tylko o ciebie. Jeżeli będziesz odczuwać jakikolwiek dyskomfort z tym związany, oddychaj normalnie.
Nie wykonuj zatrzymania oddechu na wydechu. Tutaj koniecznie przyjmij to za zasadę. Podczas tej podróży zatrzymywanie oddechu jest wysoce niewskazane.
Nie wykonuj oddechu ognia. Generalnie, jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych, możesz go wykonywać w bardzo, bardzo lekkiej postaci do końca 1 trymestru. Oddech wtedy jest nadal rytmiczny, ale nie aż tak głęboki i pozbawiony silnych wciągnięć punktu pępka.

Generalne:

• Kundalini Joga dla kobiet w ciąży jest bardzo wygodna, cicha i subtelna.
• Nie ćwicz niczego co powoduje dyskomfort albo ból.
• Wszystkie skręty powinny być ostrożne. Nie wykonuj żadnych nagłych lub podrzucających ruchów.
• Nie praktykuj pozycji dziecka (ze względu na nacisk udami na brzuch).
• Praktykuj z częstymi przerwami. Pozwalaj sobie na nie kiedy tylko zachodzi taka potrzeba.
• Wiele ćwiczeń należy zmodyfikować na potrzeby przyszłych mam. Upewnij się, że twój nauczyciel ma tego świadomość i wie co robi.

1 trymestr; do 14 tygodnia ciąży

Ciesz się sobą i swoim stanem i, z uwzględnieniem powyższych, kontynuuj swoją praktykę tak jak zwykle. Jeśli jednak w przeszłości miało miejsce poronienie, nie angażuj się w żadne nietypowe, trudne ćwiczenia.

2 trymestr; po 120 dniu ciąży

Wszystko, co zakłóca fizjologię i przepływ energii w miednicy i dolnej części brzucha jest niewskazane. Unikaj zatem:

• trudnych ćwiczeń wzmacniających brzuch, np. unoszenie obu nóg, pozycja łuku, pozycja łodzi;
• zamków ciała, w szczególności Mul Bandh i Uddiyana Bandh;
• Sat Kriyi;
• pozycji odwróconych, np. stania na barkach, rękach, głowie, pozycji pługa;
• pompowania punktem pępka;
• pozycji wywołujących ucisk na brzuch, np. pozycja dziecka, przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu na plecach;
• ćwiczeń powiększających już istniejące zmęczenie lub kontuzje;
• ciężkich ćwiczeń oczyszczających;
• zestawów ćwiczeń Venus Kriya (zaliczanych do praktyk zaawansowanych, wykonywanych z partnerem);
• trudnych pozycji wzmacniających uda, np. kucanie i unoszenie się do góry (podobne do przysiadów);
• zajęć z gongiem;

3 trymestr; po 26 tygodniach ciąży

Po 26 tygodniu ciąży dodatkowo nie wykonuj:

• leżenia na plecach, ze względu na nacisk macicy na żyłę główną dolną [łac. vena cava]. Zamiast tego ułóż się wygodnie na boku, jeśli chcesz nawet z poduszką. Ze względu na usytuowanie serca, najbardziej polecana jest lewa strona, ale z powodzeniem możesz używać zamiennie obu;
• częściowych pozycji odwróconych, np. pozycja trójkąta, rozciąganie nóg w pozycji stojącej,
• wysoce pobudzających ćwiczeń i oddechu ( twój puls nie powinien przekraczać 140/ min);
• unoszenia nóg z wyjątkiem pozycji leżącej na boku;
• długotrwałego recytowania mantr do wyczerpania oddechu;
• ćwiczeń w pozycji leżącej na plecach (nacisk na żyłę główną dolną);
• głębokich wygięć do tyłu, ze względu na i tak już dodatkowo obciążony kręgosłup, np. pozycja wielbłąda, pozycja koła, nadmiernego wychylania kręgosłupa do tyłu;
• Po 7 miesiącu nie bierz tradycyjnego zimnego prysznica przed poranną jogą;

Ciąża i medytacja

W zdecydowanej większości kobiety przychodzą na zajęcia jogi prenatalnej w poszukiwaniu bezpiecznych, pomagających w przyszłym porodzie ćwiczeń. Wpływu jogi na przyszłą mamę i jej dziecko nie da się przecenić. Różnorodność pozycji i ruchów wzmacniających, tonizujących i otwierających ciało pomoże przygotować się do porodu, często znacznie go ułatwiając.

Uczestniczki takich zajęć jednak bywają zaskoczone spotykając się z nieoczekiwaną korzyścią, jaką z pewnością jest wewnętrzna głębia i wyciszenie dzięki medytacji i zwiększonej świadomości.
To w medytacji odnajdziesz sposoby na emocjonalne i mentalne przygotowanie do narodzin i ogromnych zmian w życiu. Jeśli kiedykolwiek był czas na medytację, to nastał właśnie teraz.

Spokój

Twoje dziecko uczy się od ciebie od początku, nawet przed urodzeniem. Środowiskiem nauki w tym okresie jest twoje ciało i psychika. Doświadczanie spokoju jest bardzo korzystne zarówno dla ciebie jak i twojego potomka.

Równowaga emocjonalna

Ogromne wahania hormonalne w ciąży mogą wyprowadzić z równowagi nawet z reguły spokojną i poukładaną osobę. Nie raz pewnie zdarzą się sytuacje w których poczujesz się bardziej wrażliwa i delikatna. Medytacje Jogi Kundalini mogą Ci pomóc podnieść równowagę psychiczną i emocjonalną, będą także wspaniałym wsparciem przy przechodzeniu przez różne zmiany.

Odpuszczanie

Wszyscy mamy emocje i przyzwyczajenia, które już nam nie służą i od których powinniśmy się uwolnić. Rodzicielstwo ma to do siebie, że potrafi wyciągnąć na wierzch wszystkie te rzeczy, które dotychczas czekały na swoją kolej. Teraz masz okazję by się z nimi uporać – dla siebie i swojego dziecka. Medytacje Jogi Kundalini potrafią być w tym bardzo pomocne, dając uczucie uwolnienia na poziomie fizycznym, mentalnym, emocjonalnym i energetycznym.

Zaufanie

Ciąża i macierzyństwo otwierają przepastny worek wątpliwości, pytań, porad i opinii. Jednak to, co działa dla jednej osoby niekoniecznie musi się sprawdzić w twoim przypadku. Spora część tej podróży to nauka zaufania i wiary we własną mądrość i intuicję. Pod tym względem Joga Kundalini z pewnością przewyższa inne formy pracy z umysłem i samoświadomością. Bardzo konkretne techniki medytacyjne pomogą Ci odnaleźć własną mądrość i jej zaufać.

To tylko kilka przykładów zastosowania medytacji podczas ciąży. Bogactwo praktyk medytacyjnych Jogi Kundalini pomoże Ci w wielu sytuacjach, utwierdzając Cię w przekonaniu, że jesteś gotowa na wszystko to co wokół ciebie i to co jeszcze przed tobą.

Inne aktywności wspierające cię w czasie ciąży:

• Spędzanie czasu z bliskimi. Staraj się spędzać więcej czasu wśród osób z którymi dobrze się czujesz.
• Spacery, szczególnie z partnerem. – więź można budować na różne sposoby, a spacer to świeże powietrze, i jednocześnie aktywność fizyczna, dobre dla wszystkich zainteresowanych.
• Taniec. Tańcz kiedy poczujesz taką chęć, nie powstrzymuj się „bo to głupie”. Dla przyjemności i z radości, twoje dziecko to czuje;
• Śpiewanie – nie musisz mieć wyjątkowego głosu ani specjalnego wyczucia, dla twojego dziecka dźwięk twojego głosu i tak będzie najpiękniejszy. Dostępnych jest wiele badań na temat wpływu matczynego głosu na dziecko i rozwój mózgu. Ciekawostką jest, że dziecko jeszcze w brzuchu mamy słysząc przykładowo dźwięk towarzyszący wypowiadaniu litery “A”, samo ułoży usta w odpowiedni sposób. Szczególnie korzystne jest śpiewanie mantr. Mantry niosą ze sobą konkretne wibracje, doskonale wpływając na samopoczucie zarówno twoje jak i dziecka.

Kilka podstawowych pozycji i ćwiczeń, szczególnie dobrych podczas ciąży:

• Pozycja łatwa,
• Pozycja motyla
• Rozciąganie nerwu życia
• Kot – Krowa
• Wygięcia kręgosłupa
• Ćwiczenia i medytacje z użyciem ramion
• Ćwiczenia wykorzystujące barki i kark
• Relaksacja na boku lub (do 5 miesiąca ) na plecach
• Świadomy oddech,

A jeśli przed ciążą nie ćwiczyłam jogi kundalini?

Istnieją jednak szczególne okoliczności, w których nawet przed 120 dniem ciąży powinnaś zdecydować się na jogę specjalnie dla kobiet ciężarnych.

• Jeśli Joga Kundalini jest dla ciebie czymś nowym lub masz minimalne doświadczenie związane z tą ścieżką jogi, powinnaś rozpocząć praktykę jogi dla kobiet w ciąży.
• Jeśli istnieją powikłania lub miały miejsce w przeszłości, powinnaś skonsultować się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy Jogi Kundalini. Przykładowe komplikacje: wcześniejsze poronienie, wcześniejsza aborcja z powikłaniami, krwawienie lub inne oznaki potencjalnego poronienia, słaba szyjka macicy, skurcze brzucha lub macicy
• Jeśli z jakiegokolwiek innego powodu czujesz się niekomfortowo na zwykłych zajęciach Jogi Kundalini, spróbuj delikatniejszej, spokojniejszej Jogi Kundalini dla Kobiet w Ciąży lub innej formy dedykowanej kobietom ciężarnym.

Podsumowując…

Wszyscy wiedzą, że ruch to zdrowie. Twoim zadaniem jest określić jaka to będzie forma ruchu i w jakim wymiarze będziesz swoje aktywności uprawiać. Skonsultuj się przede wszystkim ze swoim lekarzem i na taj podstawie podejmij decyzję.

Na koniec dodam tylko, że tak naprawdę wszyscy jesteśmy joginami, i to od samego początku. Mało kto wie, że dziecko, jeszcze w brzuchu mamy, wykonuje większość, albo nawet wszystkie 84 podstawowe asany jogi. Samo z siebie, bez specjalnej zachęty. Skąd je zna i dlaczego akurat asany? To chyba pozostanie jeszcze na długo zagadką. 😉