Obecna w większości popularnych ścieżek jogi, znana w kilku wersjach, jedna z najczęściej opisywanych praktyk. Idealna na poranną praktykę, jest dobrą rozgrzewką przed właściwym treningiem, doskonale sprawdza się też jako samodzielny zestaw ćwiczeń. Zwiększa aktywność serca i krążenie, wyciąga i uelastycznia kręgosłup, rozciąga ciało i masuje organy wewnętrzne. Wspiera układ trawienny, ćwiczy płuca i dotlenia krew, a przy tym wszystkim nie zabiera dużo czasu i jest przyjemna. Oto Surja Namaskar, Powitanie Słońca.

Gdy Yogi Bhajan był jeszcze uczniem, Powitanie Słońca było używane jako sekwencja rozgrzewająca przed krijami Kundalini Jogi. I trzeba przyznać, że doskonale sprawdza się w tej roli.   Co więcej, praktykowane świadomie poprawi twoją zdolność do maksymalizowania wyników oraz przyjemności ze wszystkich pozycji jogi.

Istnieje kilka wersji tej praktyki (o czym poniżej), jednak by dać ci proste i bardzo skuteczne narzędzie do pracy z ciałem i umysłem, zajmiemy się tutaj wersją podstawową, wykorzystywaną w Kundalini Jodze.
Surja Namaskar to 12 pozycji, połączonych w jedną, płynną sekwencję ze ściśle zsynchronizowanym oddechem.

Powitanie Słońca – 12 pozycji Surja Namaskar

1. Samasthiti – Stanie Prosto

Stań prosto, stopy razem – duże palce i pięty stykają się. Ciężar ciała równo rozłożony na obu stopach. Znajdź równowagę. Kręgosłup jest wyprostowany, a  ręce swobodnie spoczywają po bokach ciała, barki rozluźnione i opuszczone, palce dłoni razem.

Korzyści dla zdrowia: Wspomaga równowagę, stymuluje układ oddechowy, ćwiczy mięśnie ramion, pleców i szyi.

2. Urdhva Hastasana – Wyciągnięcie do góry   WDECH

Robiąc wdech unieś ramiona nad głowę i połącz dłonie. Bicepsy znajdą się przy uszach. Wyciągnij kręgosłup unosząc klatkę piersiową i rozluźniając barki. Sprawdź czy nie uciskasz kręgów szyi i dołu pleców. Popatrz w górę na kciuki.

Korzyści: Wspiera równowagę, ćwiczy mięśnie ramion i barków,  wyciąga kręgosłup uelastycznia plecy i biodra.

3. Uttanasana – skłon do przodu   WYDECH

Wydech i zegnij tułów do przodu. Schodząc do skłonu utrzymuj kręgosłup wyprostowany, starając się go wyciągać jakbyś chciała sięgnąć głową jeszcze dalej. Gdy kręgosłupa nie da się już utrzymać prosto, rozluźnij się utrzymując głowę tak blisko kolan, jak to możliwe. Docelowo twój podbródek powinien znaleźć się między goleniami. Kolana pozostają wyprostowane, dłonie połóż na podłożu po obu stronach stóp. Czubki palców dłoni i stóp są w jednej linii. Wzrok skoncentruj na czubku nosa.

Korzyści: Poprawia krążenie krwi, rozciąga mięśnie pleców i nóg, stymuluje nerwy rdzeniowe i wspiera pracę układu limfatycznego.

4. Uniesienie głowy i wyprostowanie kręgosłupa   WDECH

Zrób głęboki wdech unosząc głowę do góry i prostując kręgosłup. Czubki palców dłoni (docelowo całe dłonie) pozostają na podłodze. Przenieś koncentrację na Punkt 3 Oka (punkt między brwiami).

Korzyści: Ćwiczy kręgosłup na całej długości, rozciąga mięśnie nóg, stymuluje nerwy kulszowe.

5. Wykrok lub skok do tyłu   WYDECH

Tutaj masz dwie możliwości. Z wydechem wyciągnij lewą nogę, prostując ją w kolenie, tak daleko jak możesz. Następnie prawą stopę przenieś do tyłu, układając ją dokładnie obok prawej i obniżając się na ramionach przejdź do pompki. Alternatywnie możesz wykonać skok jednocześnie przenosząc obie stopy do tyłu.

Korzyści: Wzmacnia mięśnie ramion, ćwiczy nadgarstki i plecy.

6. Chaturanga Dandasana – Pompka   WDECH

Łokcie są zgięte i obejmują żebra, dłonie leżą płasko na podłodze pod barkami, palce są rozstawione szeroko dla równomiernego rozłożenia ciężaru. Ciało tworzy linię prosto od czoła aż do kostek stóp. Utrzymuj się równo na dłoniach i stopach. Staraj się nie odpychać do przodu palcami stóp.

Korzyści: Pobudza krążenie krwi, rozgrzewa i dodaje energii, wzmacnia serce, nadgarstki i mięśnie ramion, barków i pleców. Stymuluje mięśnie brzucha i poprawia działanie narządów wewnętrznych.
Przeciwwskazania: urazy nadgarstka, jaskra, ból gałek ocznych.

7. Bhudżangasana – Pozycja Kobry   WYDECH

Z poprzedniej pozycji weź wdech, wyprostuj łokcie i wyciągnij plecy do tyłu. Wyciągnij się z góry pleców tak, by nie było ucisku w dole kręgosłupa. Czoło skieruj ku niebu i wpatruj się w czubek nosa. Place dłoni są nadal szeroko rozstawione.

Korzyści: Otwiera klatkę piersiową i poprawia pracę serca i płuc. Dodaje energii, pobudza krążenie w organach jamy brzusznej, wspiera pracę układu trawiennego, rozciąga górne i dolne partie ciała, uelastycznia kręgosłup i stymuluje pracę nerek i nadnerczy. Ćwiczenie jest dobre na astmę i zmniejsza wady postawy.
Przeciwwskazania: uszkodzenia kręgosłupa i nadgarstków, silne bóle głowy,

8. Adho Mukha Swanasana – Pozycja Trójkąta   ODDECH x5

Wydech, unieś biodra tak, żeby ciało zrównoważyło się w kształcie odwróconej litery V. Dłonie i stopy całe przylegają do podłoża, kolana i łokcie wyprostowane. Palce dłoni są rozłożone szeroko. Wpatruj się w kierunku punktu pępka i utrzymuj tę pozycję przez 5 głębokich oddechów.

Korzyści: pobudza krążenie krwi, korzystnie wpływa na układ nerwowy, stymuluje przysadkę mózgową, wzmacnia serce, nadgarstki i mięśnie ramion, łagodzi napięcie w karku i barkach, rozciąga łydki.

9. Powrót lub skok do przodu   WDECH

Wdech i zrób krok z powrotem do pozycji 4, układając stopy tak, by palce dłoni i stóp zalazły się w jednej linii.

Korzyści: Wzmacnia mięśnie ramion, ćwiczy nadgarstki i plecy.

10. Uttanasana – Skłon do przodu   WYDECH

Wydech i zegnij się w przód do pozycji 3.

Korzyści: Poprawia krążenie krwi, rozciąga mięśnie pleców i nóg, stymuluje nerwy rdzeniowe i wspiera pracę układu limfatycznego.

11. Urdhva Hastasana – Wyciągnięcie do góry   WDECH

Wdech i powoli rolując kręgosłup do góry podnieś się az do pozycji 2.

Korzyści: Wspiera równowagę, ćwiczy mięśnie ramion i barków,  wyciąga kręgosłup uelastycznia plecy i biodra.

12. Samasthiti – Stanie Prosto   WYDECH

Wydech i powrót do pozycji wyjściowej z rękami po bokach.

Korzyści: Wspomaga równowagę, stymuluje układ oddechowy, ćwiczy mięśnie ramion, pleców i szyi.

Pobierz wersję PDF

(zapisz na telefonie by mieć zawsze przy sobie)

Czas jednej sekwencji

Jedno powtórzenie zajmuje od 1 do 2 minut, zależnie od intensywności i czasu który chcesz poświęcić na każdą z pozycji. Staraj się nie spieszyć i raptownie przechodzić z pozycji w pozycję. W zachowaniu odpowiedniego tempa pomoże ci spokojny, głęboki oddech zsynchronizowany z kolejnymi pozycjami.

Pora dnia – Amrit Vela

Najlepszym czasem na praktykę są wczesne godziny poranne. Tradycyjnie Powitanie Słońca wykonuje się o świcie, z twarzą skierowaną w stronę wschodzącego słońca. Starożytne pisma określają ten poranny czas jako Amrit Vela – czas nektaru (3 – 6 rano). Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, żeby swoje Powitanie Słońca wykonać o każdej innej porze, nawet w przerwie od pracy, kiedy potrzebujesz dodatkowej energii i koncentracji. Niezależnie od czasu, postaraj się jednak unikać praktyki zaraz po posiłku.

Powitanie Słońca jako rozgrzewka

Surja Namaskar jest doskonałym sposobem na rozbudzenie, rozgrzanie ciała oraz przygotowanie na dalszą część praktyki. Doskonale sprawdza się jako rozgrzewka przed pozycjami wymagającymi większej siły ramion i barków. Dodatkowym atutem zastosowania Powitania Słońca jako rozgrzewki jest zwiększenie efektywności następujących po nim ćwiczeń. Jeśli zdecydujesz wykorzystać Surję Namaskar jako rozgrzewkę, zacznij od 3 powtórzeń i stopniowo rozszerz ją do 5 – 6 powtórzeń.

Powitanie Słońca jako praktyka

Ze względu na swoją wszechstronność, Surja Namaskar sprawdzi się również jako osobna praktyka. Jeśli zamierzasz ją wykorzystać jako twoją główną praktykę, zacznij od 11 powtórzeń.

Vata, Pitta, Kapha

Co ciekawe, tempo wykonywania ćwiczeń ma również swoje znaczenie i w zależności od przeważającej doszy, zaleca się jego zmianę. Dla przykładu osoby typu Vata najbardziej skorzystają z Powitania Słońca wykonując je powoli. Osobom Pitta poleca się z kolei delikatną, łagodną praktykę, a typ Kapha wyniesie najwięcej korzyści przechodząc przez kolejne pozycje szybko i intensywnie.

Dlaczego powinnaś zacząć dzień właśnie od Powitania Słońca?

Surja Namaskar nie jest zwykłą sekwencją asan. Płynnie łączy ćwiczenia z oddechem i świadomością. Kiedy połączysz ruch ciała z rytmicznym oddechem i głęboką koncentracją, praktyka stanie się niezwykle skuteczna.

Najważniejsze Korzyści Surja Namaskar

Poza właściwościami poszczególnych pozycji, Powitanie Słońca da ci również wiele korzyści całościowych:

• kompletna praktyka dla organizmu, wzmacniająca wszystkie główne mięśnie i najważniejsze narządy,
• krótka i efektywna – jedno powtórzenie całej sekwencji zabierze ci od 1 do 2 minut,
• uniwersalna – zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych, dzieci, osób dorosłych i w wieku dojrzałym,
• może być wykorzystana zarówno jako rozgrzewka, jak i pełnoprawna, osobna praktyka,
• stosowana w terapii niektórych dolegliwości,
• kompletna technika zawierająca asany, pranajamę, mantry i mudry,
• holistyczna praktyka zarówno dla sfery fizycznej jak mentalnej,
• dobry trening dla mięśni, stawów, więzadeł i systemu szkieletowego, poprawia postawę,  zwiększa elastyczność i równowagę,
• stymuluje układ sercowo-naczyniowy, dotlenia krew i wzmacnia serce
• wspiera pracę układu trawiennego i limfatycznego,
• podnosi wydajność układu nerwowego,
• poprawia pracę układu oddechowego i wzmacnia odporność,
• korzystna dla układu hormonalnego – reguluje pracę m. in. tarczycy, gruczołów przytarczycowych, grasicy, przysadki mózgowej, nadnerczy i gruczołów płciowych,
• daje niesamowitą witalność i odmładza,
• relaksuje i usuwa niepokój,
• przynosi poczucie radości i łagodzi depresję,
• wyostrza intelekt i wzmacnia koncentrację,
• odpowiednio wykonana daje dużo energii, doskonała alternatywa dla kofeiny i innych środków pobudzających,
• pomocna przy bezsenności i zaburzeniach snu,

Dlaczego Powitanie Słońca jest dobre dla dzieci?

Surja Namskar wycisza umysł i wzmacnia koncentrację. Praktykowana regularnie pomaga zmniejszyć wahania nastrojów i niepokój. Doskonale wpływa na całe ciało, a w szczególności na kręgosłup, korygując wady postawy. Jest płynna, niezbyt wymagająca i trudno się nią znudzić. Dzieci mogą rozpocząć praktykę od bardzo młodego wieku, a większość pozycji i tak dobrze znają.

Dlaczego Powitanie Słońca jest szczególnie dobre dla kobiet?

Mówi się, że regularna praktyka jest w stanie zrobić więcej w ciągu miesiąca niż niejedna dieta. Tonizuje brzuch i usprawnia pracę układu trawiennego. Reguluje wydzielanie hormonalne (m. in. tarczyca), czego pośrednim efektem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Konsekwentna praktyka Surji Namaskar pomoże uregulować również cykl miesiączkowy.

Wskazówki

• Zbyt szybkie tempo często oznacza zaniechanie uważności na szczegóły. Jeśli chcesz, żeby twoja praktyka była efektywna i sprawiała ci dużo przyjemności, poświęć kilka chwil więcej na to by  każdą z pozycji wykonać możliwie dokładnie. Pomoże ci w tym koncentracja na oddechu.
• Przy powtarzalnych sekwencjach ćwiczeń jesteś szczególnie narażona/y na zautomatyzowanie procesu. Postaraj się zachować świadomość ciała i oddechu przez cały czas praktyki.
• Surja Namaskar posiada 3 aspekty: formę, energię witalną i rytm. Rytm wyznaczasz za pomocą oddechu.

• Pozycja trójkąta ( Adho Mukha Swanasana)

  – jeśli na początku nie jesteś w stanie oprzeć całych stóp na macie, nie przejmuj się. Ciało potrzebuje na to trochę czasu. Pięty w końcu staną na macie, a środek ciężkości przesunie się do tyłu tworząc optymalne ustawienie dla pozycji. Utwórz prostą linię od nadgarstków do bioder i od bioder do pięt. Podbródek jest wciągnięty wydłużając szyję. Zroluj pachy ku sobie. Staraj się nie przeginać pleców.

• Pozycja kobry ( Bhudżangasana)

  – dla początkujących pozycja w oryginalnej postaci, w szczególności z połączonymi stopami może być zbyt trudna,. Jeżeli tak jest w twoim przypadku, możesz zastosować szereg modyfikacji. Rozstawiając stopy szerzej wydatnie zmniejszasz napięcie w dolnej części pleców. Możesz też ugiąć ramiona w łokciach, albo nawet oprzeć przedramiona na podłożu. Możesz pozostawić miednicę w powietrzu. Niezależnie od wybranego wariantu, staraj się wyciągać wzdłuż brzucha i klatki piersiowej, a z dala od dołu kręgosłupa. Postaraj się nie chować szyi między barki, głowa powinna być odchylona do lekkiego uczucia napięcia na gardle, dzięki czemu będziesz stymulować pracę tarczycy i gruczołów przytarczycowych.

• Skłon do przodu ( Uttanasana)

  – dla zapoczątkowania skłonu, wydychając powietrze, wciągnij pępek i podciągnij go do góry. Z punktu pępka zagnij się do przodu wyciągając kręgosłup, dokończ przesuwając głowę w stronę nóg. Nie wymuszaj głębszego skłonu. Ciało, podobnie jak w innych trudniejszych pozycjach, potrzebuje na to czasu. Wychodź w odwrotnej kolejności: wciśnij stopy w podłoże , użyj tyłu nóg do płynnego podniesienia się do góry, głowa unosi się na samym końcu. Nigdy nie zaczynaj ruchu od głowy.

• Pompka (Chaturanga Dandasana)

  – palce dłoni powinny być skierowane do przodu. Napięcie mięśni brzucha pomoże utrzymać ci ciało w powietrzu. Staraj się nie zginać kolan i nie układać ciała na macie, chyba że jest to konieczne. Miednica powinna być w jednej linii z resztą ciała, łokcie pozostają przy żebrach, uszy są nieco ponad barkami.

Kilka Powitań Słońca

Powitanie Słońca jest praktyką bardzo powszechną, nie dziwi zatem fakt, że doczekała się kilku wersji. Surja Namaskar jest centralnym elementem wielu systemów Hatha Jogi. Niektóre ścieżki, takie jak różne formy Vinyasa Jogi, kładą duży nacisk na Powitanie Słońca w całości lub w części, łącząc z nim różne pozycje. W innych systemach, takich jak np. Joga Iyengara, używane jest tylko sporadycznie do pobudzenia energii lub jako przygotowanie do pozycji wymagających siły i wytrzymałości górnych partii ciała.

Surja Namaskar w niektórych wersjach wykorzystuje również mantry. Jest ich 12, po jednej na każdą z pozycji. Ale o mantrach i innych wersjach Powitania Słońca przy następnej okazji.

Reasumując, jeśli masz niewiele czasu, szczególnie w godzinach porannych, a zależy ci na tym, żeby rozpocząć swój dzień z energią i entuzjazmem to Powitanie Słońca będzie doskonałym wyborem. Surja Namaskar da ci dużo przyjemności, a regularnie praktykowana pozwoli obserwować wyraźne postępy w sferze fizycznej i mentalnej. Z całego serca mogę ją polecić wszystkim tym, którzy szukają krótkiej, kompleksowej praktyki na dobry początek dnia.

Sat Nam.